« 手元にペースメーカー | トップページ | 開かない!コンビニ弁当 »

2017年2月10日 (金)

ATペースと最大酸素摂取量

入りの1km
ラップは7分15秒
僕としては決して悪くない数字だ。
とにかく入りの4kmあたりまでは、ムリをしないと決めている。


リアルタイム心拍計付きGPSをつけて走るようになってわかったことだが「体が温まる」というのは、心拍数がAT近くまで上がることを言うらしい。
(ATとLTはほぼ同じ値)

AT(Anaerobic Threshold)とは「無酸素性作業閾値」
有酸素運動から無酸素運動が優位に変わる分岐点の値を言う。

ATは最大酸素摂取量(VO2MAX)の60~65%となる。

最大酸素摂取量は、体に取り込むことができる酸素の量で、持久力の目安となる数値として使われる。
この数値が高いほど、速く長く走ることができる。

【 計算式 】
1分間あたりの酸素摂取量(ml)÷体重(kg)=最大酸素摂取量(ml)

一般人の標準値は40~45ml
アスリートは65~75ml


最大酸素摂取量を増やす方法は2つある。

1.ダイエットする。
マラソンを走るのに脂肪は300g程度しか要らない。
体重60kg 体脂肪率 20%の人は 11.7kg の余分な重りを付けて走っていることになる。


2.速く長い時間走る。
「ゆっくり長く」ではない。
長い時間、ゆっくり走るLSDでは数値は上がらない(=速く走れるカラダにならない)
長い時間、速く走る。


この2つはマラソン・ランナーが、日頃から取り組んでいることそのもの。
それが、最大酸素摂取量の増大につながる。
従って、特に最大酸素摂取量を増やすことを意識する必要はない。

最大酸素摂取量 が上がれば、ATも上がる。

最大酸素摂取量はForeAthlete 735XTJで(別売の胸ベルトHRM4などを装着せず本体のみで)計測できる。

レースではATペースで走ることが、ベストパフォーマンスとなる。
今年の練習では、自分のATペースを見つけることが重要テーマの1つだった。


仮にATペースとなる心拍が152だとすれば、そこまで一気に上げると、体に負担がかかり、後半の失速につながる。
体と相談しながら(というより心臓と相談しながら)無理のない範囲で走っていくと、じわじわと「心拍数」が上がり、同時に「ペース」も速くなる。


そんなところへ、青シャツのおじさんが並び、あっさりと追い抜いていった。
思わず後ろを振り返ると、もうそこには誰もいない。
一般の「多摩川ランナー」は走っているが、ナンバーカードを付けて走っているのは僕が最後。
つまり、マラソンを始めて12年、ついにレースで初めて「ビリ」になってしまった瞬間だった。
我ながらウケル。

|

« 手元にペースメーカー | トップページ | 開かない!コンビニ弁当 »