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2019年1月16日 (水)

テーパリングとステップ運動

つくばマラソンまで2週間
テーパリング tapering の時期がやって来た。
12年間マラソンをやってきて、このタイミングがレース前では最も楽しい時だと思う。

テーパリングの定義は「練習量を減らして、レースに向けて疲労を抜くこと」
疲労が抜けていないと、せっかく鍛えた走力を100%発揮できない。十分に疲労が抜けていると、筋肉の衝撃吸収力が最大となり、レース本番で、より高いパフォーマンスを発揮できる。
ただし、練習量を減らし過ぎると、せっかくつけた筋力が落ちてしまう。

レースに向けてがんばり過ぎないこと、調整し過ぎないこと。
そのバランスをとるためには、過去の練習記録を参照して、テーパリング期間の内容とレース結果を見比べる。
毎日のように走る人ならばレース3週間前から量を落とし始めるが、僕は週末ランナーなので2週間前からとしている。


ポイントは強度(スピード)は落とさず、量(km)を落とすこと。
レース4週前に1回の練習が20kmの場合
→3週間前:16km
→2週間前:12km
→1週間前:8km

速さの目安は、レースペース。
距離が短い分、強度はきちんと維持する。
量が走れないので、ビルドアップジョグは短く、ビルドダウンジョグはしない。

レースペースで走り終えたゴールが自宅近辺というコースを走るか、走り終えた地点から交通機関を使って帰宅する。


今回は15日前に、仕上がり具合を見るために「12分走」を入れたのだが、頑張りすぎて足の甲を傷めてしまった。足の甲は不思議とレース(42.195km)中に痛くなることはないが、来シーズンからは時期を早めよう。


今シーズンは6週前から平日に「ステップ運動」を始めた。
前のシーズンに買った専用ステップ台「ダイエットステップhigh」 は設置や片付けが容易なので、15分程度の時間でも気軽に「よし、やろう!」となる。
高さ20cmで負荷が高いのも、短時間で済んでいい。
今年は映画を見ながら楽しく取り組むことができた。

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