マラソン故障時の代替運動 ステップ運動

東京マラソンを完走したい 【 23 】

東京マラソンまで、あと29日

バスで遠くの町まで乗って、そこからの帰宅ラン。
8kmあたりで左かかとから、痛みの信号が出てペース落とす。
自宅まではあと2km。
バスで帰ろうかと考えたが、1km9分台ジョグでなんとか戻ってきた。

あと28日
おっかなびっくり、とにかく体を動かしてみる。
60分のLSD。
ここまでの走行距離は1ヶ月半で150km。
体のいうとおりに走っていると8分弱のペース。
今は体が新しいレベルに対応中なのだ。
時間を与えれば、きっとよくなると、自分に言い聞かせる。

あと25日
最後の通勤RUN
ここからは走行距離を落としていく。
左足のかかとの痛みは、いっこうに引く気配がない。

あと23日
ここで計画を変更する。
不安なままで本番を迎えたくない。
左かかとが完治するまで、道路を走らずにステップ運動に切り替える。

代替運動としてステップ運動を選択するのは、初マラソンの2006年に続いて二度目のこと。

「賢く走るフルマラソン」田中宏暁 著
によれば、ステップ運動をしていれば脚力は落ちない。
レース間近に故障したランナーが、ステップ運動だけで、レース当日まで一切走らず、本番ではサブ4を達成した事例が紹介されている。

2006年に故障した時は、15日間一切走らずステップ運動に専念。
そして、再び、走り始めた時には、むしろタイムが上がっていた。

　ステップ運動の方法
■「1、2」で台に上がり「3、4」で降りる。「5」で足踏み。これを繰り返す。
　こうすれば、昇る足が交互になる。

■運動靴を履いてもよいし、裸足でもよい。
　外履きの靴を使う場合、床に段ボールを敷く。
　フローリングの床では足音がうるさい。床に段ボールを敷くとよい。

■"ぴっぴっ"と発信音が出るスポーツ用時計があると、体にリズムができて、運動効果が上がる。スピードは毎分110のペースで十分。

■連続しておこなう必要はない。
　20分の場合、10分×2セットでもよいし、20分×1セットでもよい。

■脚のどこかが痛い時は、痛い側の手を家具に添えると、脚への負担が和らぐ。

　踏み台
■高さは13cmあれば十分
■新聞紙を束ねてガムテープで留めてつくる。
■コンビから「ステップウェル」という商品が発売されている。

　利点
■室内なので、運動着に着替えず、どんな格好でもできる。
■室内なので、安全。時間を選ばない。
■音楽を聞いたり、映画を見ながらできる。
■1ヶ月もすると慣れてきて、メールや本を読みながらできる。

　果たして、今回の代替運動は吉と出るか、凶と出るか。

次回は3月20日