東京マラソンまで1週間 何をいかに食べるか？

東京マラソンまで1週間を切った。
走って鍛える時期はとうに過ぎ、これから先はいかに体調を上げるかが重要課題である。

食事は「カーボローディング」を意識しなければならない。
カーボローディングは、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンを体に詰め込む食事法。
グリコーゲン・ローディングと同意語。

理想としては、レース１週間前に一旦、体内の炭水化物を枯渇させる。
その後、レース直前に炭水化物を重点的に摂ることで、通常時よりも多い炭水化物を体内に保持する。

1週間前に長い距離を走って、炭水化物を使いきってしまうとよいのだが、だからといって、今から長距離を走りに行くのは本末転倒。
あまり、そこは気にしなくてよい。

【 前半 】
月曜～水曜
○高たんぱく、高脂肪食品　　→肉、魚、納豆
×炭水化物、糖質を摂らない

ごはんは軽くよそう。
麺類は避ける。
酒は呑まない。

【 後半 】
木曜～土曜
○炭水化物、糖質中心に摂る　　→パスタ、うどん、ごはん、甘いもの
×タンパク、脂肪を抑える

ここからが「カーボ」を体に「ローディング」していく段階。
炭水化物は体内に蓄積される時、水を一緒に蓄えるので、体重が増える。
自宅に体重計しかない場合、ただ「わっ体重増えとる！」と慌てなければならない。

体脂肪計、体組成計があれば、体重が増えていても、体脂肪率が下がるので、カーボがローディングされたことがわかる。
初マラソンの時は最後の1日、体重が1kg増え、体脂肪率は2％ほど下がった。

【 レース当日朝 】
日曜
○高たんぱく、高脂肪食品を摂る　納豆、肉
×炭水化物は少なめ　ごはんは軽く一杯にとどめる。
×起きてからレースが始まるまで糖質は避ける。甘いジュースはもってのほか。バナナも不可。

ここまで「何を」食べるかを書いてきたが、これを「いかに」食べるかが、週末のマラソンを成功レースにするポイント。
いかに食べるか？
それは、よく噛んで食べること。
食べ物は小さく切って口に運び、そこから最低３０回は噛む。
「どろどろの流動食にして胃に流し込むのだ」と意識する。
消化しやすい状態で食道に受け渡せば、内臓の負担が軽くなる。

４時間以上を走るど素人マラソンは、レース中に摂った栄養をいかに即戦力として使えるかが、成否を分ける。
地面に着いているのは足だが、走っているのは内臓も含めた全身なのである。

２週間前から走る距離を減らして、筋肉を休める。
それと同時に、内臓を休めなければならない。

マラソン当日、いかに体調を上げるか？
それは、何回噛んだかにかかっている。

マラソン講座