マラソンのゴール予測タイムと、あなたのレースペース

東京マラソンまで３週間あまり。
ここらでしておかなければならないのは、レースペース表をつくることだ。
レースペース表とは、０－１ｋｍから始まって、４２-ゴールまで１ｋｍ毎のラップタイムを書き込んだ表。
エクセルで作る。

F,G,I　列には数式を入れる。

セルI４に号砲が鳴るスタートの時間。H列に自分のレースペースを記入する。
上記の例では セルH5にはロスタイムを5分0秒と予測して記入している。

０→１ｋｍは、練習で取り組んできたフォームを一つ一つ確かめながら走り始める。

０→５ｋｍ　までは１ｋｍ毎に徐々にペースを上げていき、５→６ｋｍからはゴールまで、すべて同じペース。以後はこのペースを「レースペース」と呼ぶ。

では「レースペース」はどのようにして決めるか。

まず初めに、自分の走力データを把握する。
それには２つ方法がある。

【 1 】練習で 10kmTT（Time Trial）を行う。
10kmTTは、10kmを走って合計タイムをとっても良いし、10km以上を走った時に連続する10kmラップの最速タイムを採ってもよい。

【 2 】レース6週間以内にハーフマラソンに出場していれば、そのタイムを採用する。

つづいて、【 1 】【 2 】いずれかのタイムに「変数」をかけてゴール予測タイムを求める。
（変数については後述）

ゴール予測タイムが出たら、上記例のレースペース表 H列に「レースペース」を入力してみる。

6分30秒
6分25秒
6分20秒
：　：

値を変えながら入力してみて「レースペース」の合計タイム＝ゴール予測タイムとなるのが、あなたの「レースペース」である。
このレースペース以上で走ると「つっこみ過ぎ」となり、後半にみじめな失速を味わうことになる。

このレースペース通りで計算すると、あなたの「目標タイム」に届かないかも知れない。だが、好調なレース展開をしていれば、後半にペースを上げることができる。去年の今頃は「マラソンの後半にペースが上がるなんて、ありえない」と考えていたが、実際にそうなったので、そう言える。

身の丈で走っておくことが、目標達成への王道なのである。

＊変数について
変数は文献により、様々な数値が紹介されているが「マラソン講座」では以下の変数を採用している。
（右側の数値が変数）

10kmTTのタイム×5.3
ハーフのタイム×2.15

マラソン講座