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2012年2月25日 (土)

東京マラソンを走る方へ!極力、失速しないレース計画

前回のつづきで、東京マラソンを走る方に"極力、失速しないレース計画"をお話しします。
用意するのはエクセル、プリンター、メンディングテープ(なければセロテープ)です。

1,はじめに、エクセルでペース計画を作ります。
レイアウトは以下の図を参考にしてください。

Rp1

この図は15kmより下が切れていますが、実際の表は42km→ゴールまでつくります。

B列には次のような計算式を入れます。

セル「B3」=SUM($C$2:C3)

この式をB列タテ方向にドラッグしてコピーすると計算式ができあがります。

表ができたらC列を自分のペースに合わせて書き換えます。
"レース計画"のポイントは以下の通りです。

・初めの5km前後はジョギングのスピード
 "ジョギングのスピード"とは頑張らず無理なく走った時の速度です。

・6kmあたりからゴールまでは同じラップタイム=レースペースを入力。
 いわゆるイーブンペースです。

6kmからゴールまで同じペースなんてムリ!
後半、失速するに決まっている!
という方もいるでしょう。
それでは、レースペースを一定ラップで計画する理由を説明します。

まず、イーブンペースがムリだと思うということは、そもそも B列の一番下に計算されているゴールタイム=目標タイムがムリだと言うことです。
6:30(6分30秒/km)がムリだと思うならば 6:45 を。
それもムリだと思うならば、7:00 を入れてみましょう。
「7:00だったら行けるかも知れない」と思ったら、その合計タイムがあなたの目標タイム。

前半を抑えたら、後半に自分の力の 90~100%が出る。
それがマラソンというものなのです。

密かに目標ペースよりもさらに好タイムを狙っている・・
という場合も心配要りません。
このイーブンペースを守っていると、終盤になって
「おいおい、ちょっと楽なんじゃないの?」と思い始めます。
さらに数キロ走ったところで
「なんだよ、俺ってすごくない?思い切っていっちゃう?」
となるのです。
そこからは、イーブンペースよりも速いタイムで走れます。

決してやってはいけないのは、終盤に失速する分を前半に貯金しておこうと思ってペース計画すること。
それをやると、必ず失速します。
しかも、その方法では100%の力を使えずに終わるのです。

仮に5時間0分で完走できる走力の備わった人が2人いるとします。
「イーブンペース計画」で走った人は5時間0分あるいは、4時間台が望めます。
しかし「失速計画」で走った人は、5時間20分~5時間30分になる恐れがあるのです。

それほど、失速した時の落ち込みは激しいです。
歩いたらそこで、自分との戦いは終わってしまいます。

さて、表ができたら、レース時の携帯用に加工します。まずは、不要と思う行を非表示にします。
(行を選択して右クリック>表示しない)
レース中に 1kmから42kmまで、全部見る必要はないからです。

下図のように、チェンジペースするラップ、節目のラップ(通算タイムをチェックするため)だけを残せばよいでしょう。
必ず"非表示"にしてください。行を削除してしまうと式も消えてしまうので、いざ作り直す時に大変です。

Rp2

ちなみに C43 のセルには =C42*0.195 という式を入れます。

2,ほどよいタテの長さに調節したら、プリンターで印刷。

3,印刷してできた紙にメンディングテープ(ない場合はセロテープ)を貼って補強・雨対策をします。

4,レース中はこの「レースペース表」を以下のいずれかで携帯します。

・ウエストポーチの中に入れる
・手袋の中に入れる
・腕に貼る(落ちてなくなることがありますので、予備をウエストポーチに入れるとよい)
・ペースブレスレットに入れる

あとは自分を信じて走るだけ!

明日の好天とあなたの快走をお祈りします!

ど素人!マラソン講座

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コメント

明日の東京マラソンで初フルを体験する54歳です。当大会参加が決定してから、このサイトを何回も訪問させていただき、どんな書籍よりもどんなプロのwebよりも参考にさせていただき、初フルの不安を少しずつ払拭してきました。東京マラソンに出場できる喜びを感じながら、明日頑張ります。ありがとうございました。
http://blog.livedoor.jp/tokiokas/

投稿: tommy | 2012年2月25日 (土) 08時33分

いつも読みに来てくださってありがとうございます。
自分との戦いに打ち勝ってくださいね!
好レースをお祈りしています。

投稿: moto | 2012年2月25日 (土) 14時07分

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