東京マラソンを走る方へ！極力、失速しないレース計画

前回のつづきで、東京マラソンを走る方に"極力、失速しないレース計画"をお話しします。
用意するのはエクセル、プリンター、メンディングテープ（なければセロテープ）です。

１，はじめに、エクセルでペース計画を作ります。
レイアウトは以下の図を参考にしてください。

この図は15kmより下が切れていますが、実際の表は42km→ゴールまでつくります。

B列には次のような計算式を入れます。

セル「B3」=SUM($C$2:C3)

この式をB列タテ方向にドラッグしてコピーすると計算式ができあがります。

表ができたらC列を自分のペースに合わせて書き換えます。
"レース計画"のポイントは以下の通りです。

・初めの5km前後はジョギングのスピード
　"ジョギングのスピード"とは頑張らず無理なく走った時の速度です。

・6kmあたりからゴールまでは同じラップタイム＝レースペースを入力。
　いわゆるイーブンペースです。

6kmからゴールまで同じペースなんてムリ！
後半、失速するに決まっている！
という方もいるでしょう。
それでは、レースペースを一定ラップで計画する理由を説明します。

まず、イーブンペースがムリだと思うということは、そもそも B列の一番下に計算されているゴールタイム＝目標タイムがムリだと言うことです。
6:30（6分30秒/km）がムリだと思うならば　6:45 を。
それもムリだと思うならば、7:00 を入れてみましょう。
「7:00だったら行けるかも知れない」と思ったら、その合計タイムがあなたの目標タイム。

前半を抑えたら、後半に自分の力の 90～100%が出る。
それがマラソンというものなのです。

密かに目標ペースよりもさらに好タイムを狙っている・・
という場合も心配要りません。
このイーブンペースを守っていると、終盤になって
「おいおい、ちょっと楽なんじゃないの？」と思い始めます。
さらに数キロ走ったところで
「なんだよ、俺ってすごくない？思い切っていっちゃう？」
となるのです。
そこからは、イーブンペースよりも速いタイムで走れます。

決してやってはいけないのは、終盤に失速する分を前半に貯金しておこうと思ってペース計画すること。
それをやると、必ず失速します。
しかも、その方法では100%の力を使えずに終わるのです。

仮に５時間０分で完走できる走力の備わった人が２人いるとします。
「イーブンペース計画」で走った人は５時間０分あるいは、４時間台が望めます。
しかし「失速計画」で走った人は、５時間２０分～５時間３０分になる恐れがあるのです。

それほど、失速した時の落ち込みは激しいです。
歩いたらそこで、自分との戦いは終わってしまいます。

さて、表ができたら、レース時の携帯用に加工します。まずは、不要と思う行を非表示にします。
（行を選択して右クリック＞表示しない）
レース中に 1kmから42kmまで、全部見る必要はないからです。

下図のように、チェンジペースするラップ、節目のラップ（通算タイムをチェックするため）だけを残せばよいでしょう。
必ず"非表示"にしてください。行を削除してしまうと式も消えてしまうので、いざ作り直す時に大変です。

ちなみに C43 のセルには =C42*0.195 という式を入れます。

２，ほどよいタテの長さに調節したら、プリンターで印刷。

３，印刷してできた紙にメンディングテープ（ない場合はセロテープ）を貼って補強・雨対策をします。

４，レース中はこの「レースペース表」を以下のいずれかで携帯します。

・ウエストポーチの中に入れる
・手袋の中に入れる
・腕に貼る（落ちてなくなることがありますので、予備をウエストポーチに入れるとよい）
・ペースブレスレットに入れる

あとは自分を信じて走るだけ！

明日の好天とあなたの快走をお祈りします！

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