東京マラソンまであと２週間 その土日のメニュー

この週末で、東京マラソンまであと２週間。
今日は"あと２週の週末"練習について。

「１週間前になってムリに長い距離を走ったり、スピード練習をしてもダメ」
ということが、マラソン書籍に書いてあるのでいつもそれを守っている。
一方、２週間前からはテーパリングに入る時期。
テーパリングとは"練習を減らす"という意味。
ゆえに１週前と２週前の練習はほぼ、同じメニューでよい。

基本は頑張りすぎないこと。
ここまで１４週間以上がんばって来たランナーは、あと２週間寝ていてもよい。
疲労がとれた方が結果がよいからだ。
本当に寝るのはダメだが、それくらいの気持ちでよい。

"ムリに長い距離"というのは「20km走」「30km走」と言った根性を試すような練習のことだ。
このような練習は３週間前の週末で終えておくもの。
長い距離を走ってはいけない理由は、故障の原因となるからである。

ムリして長い距離を走る人の論拠は"練習で走っておけば本番で自信が持てる"ということのようだ。
初マラソンの人ならば、特に次のようなことを疑っているだろう。
「練習で走っていない距離が、本番だからと言って走れるのか」
だが、答は"走れる"である。

さて"あと２週間となった土日"に行う練習は以下の通り。

土曜日　ジョギング＋ウィンドスプリント（以下ＷＳ）
日曜日　LSD　90分以内

ジョギングとは、目指しているフォームを意識して無理なくゆっくり走ること。
量は距離ではなく時間で決める。
時間は自分で決める。40分、60分程度が標準。

注意するのはコース取り。
できるだけ平地を走る。
坂などの極端な"高低差を走らない"ことだ。

高低差を走る目的は、次の通り。
上り：呼吸系の閾値を上げること
下り：足に衝撃を与えて強くすること

高低差走は３週間前までに終えておかなければならない。

ＷＳは"風のように流す疾走"
100mの直線を、きれいなフォームで走る。
ムリに全力疾走してはいけない。
特にレースが近いこの時期は、レースの設定ペースより速く走ってはいけない。

ＷＳの目的は、次の通り。
・フォームによるスピードの違いを知る。
・フォームのどこを注意すれば、自分が速く走れるかを知る。

100mのゴールを過ぎたら、ジョギングでスタート地点へ戻る。
それの繰返しで3本ないし5本。

ＷＳに必須なのは、GPS時計。
100mのゴール地点ですかさず時計を見て、1kmあたりのペースを確認する。
1本め、2本めとフォームのチェックポイントを変える。
　・視線
　・腕振りの強さ
　・腰の位置
どの走り方が自分にとって一番速いかがわかる。

ウィンドスプリントを練習の最後に持ってくるのは"いいフォームで走れば自分は速い"ということを確認して、気分よく練習を終えるためだ。

日曜日のLSDはフォームの確認。
注意点は土曜日のジョギングと同じである。

ど素人！マラソン講座