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2013年2月 3日 (日)

レース本番 マラソン3週間前にすること

2月24日は冬マラソンのピーク日。
去年までこの週に行われていた種子島ロケットマラソンは、3月第3日曜に移動している。

東京マラソン
そうじゃ吉備路マラソン
高知龍馬マラソン

この3大会を走るど素人!ランナーの皆さんを想定して、マラソンまで3週間前にすることを挙げよう。

この週は長らく続けて来たマラソン練習のなかでも、最も負荷の高い練習をする週となる。
4時間~4時間30分に置くランナーならば、20kmペース走が妥当。
タイムを計測する必要があるので、自動車の出入りがないジョギングコースを使うのがよい。
高低差のあるコースは避ける。

この週末に取ったタイムが、レース計画の基準となる。
20km走をおこなったら、そのタイムをエクセルに打ち込む。
そして sum関数を使って、連続する10ラップ(10km)のベストを見つける。
ある人は 5km~14kmがベストかも知れないし、ある人は11km~20kmがベストかも知れない。
そのベストタイムを基準にレース計画を立てるのである。

マラソンゴールタイムの目安


この後、レースまでは筋肉にダメージを残すリスクを避けるため、高低差走はしない。
上り階段はいくら上ってもいいが、下り階段は気をつける。
上りは階段でも、下りはエレベーターを使った方がよい。


■練習の質
練習におけるスピードは、速くてもレースで計画している巡航イーブンペースまで。
6分20秒で走り通そうと思っているのに、練習で5分40秒ペースの練習をする意味はない。
それは平泳ぎの選手が、レース前にクロールの練習をするようなものだ。


■練習の量
距離、時間は総量から20%落とす。
3週間を切ってからは、疲れを抜いていく段階だからだ。

体力を鍛える時期は今週まで。
これからレースまでの残り時間は知識を整理して、脳を整える時期となる。

ど素人!マラソン講座


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