レース本番 マラソン３週間前にすること

2月24日は冬マラソンのピーク日。
去年までこの週に行われていた種子島ロケットマラソンは、3月第3日曜に移動している。

東京マラソン
そうじゃ吉備路マラソン
高知龍馬マラソン

この３大会を走るど素人！ランナーの皆さんを想定して、マラソンまで３週間前にすることを挙げよう。

この週は長らく続けて来たマラソン練習のなかでも、最も負荷の高い練習をする週となる。
4時間～4時間30分に置くランナーならば、20kmペース走が妥当。
タイムを計測する必要があるので、自動車の出入りがないジョギングコースを使うのがよい。
高低差のあるコースは避ける。

この週末に取ったタイムが、レース計画の基準となる。
20km走をおこなったら、そのタイムをエクセルに打ち込む。
そして sum関数を使って、連続する10ラップ（10km）のベストを見つける。
ある人は 5km～14kmがベストかも知れないし、ある人は11km～20kmがベストかも知れない。
そのベストタイムを基準にレース計画を立てるのである。

→マラソンゴールタイムの目安

この後、レースまでは筋肉にダメージを残すリスクを避けるため、高低差走はしない。
上り階段はいくら上ってもいいが、下り階段は気をつける。
上りは階段でも、下りはエレベーターを使った方がよい。

■練習の質
練習におけるスピードは、速くてもレースで計画している巡航イーブンペースまで。
6分20秒で走り通そうと思っているのに、練習で5分40秒ペースの練習をする意味はない。
それは平泳ぎの選手が、レース前にクロールの練習をするようなものだ。

■練習の量
距離、時間は総量から20%落とす。
3週間を切ってからは、疲れを抜いていく段階だからだ。

体力を鍛える時期は今週まで。
これからレースまでの残り時間は知識を整理して、脳を整える時期となる。

→ど素人！マラソン講座