東京マラソンに向けてコンディションを上げるための４箇条

東京マラソンまで、あと３日。
既に練習は終えているわけですから、ここから先はコンディションを上げていくことを考えましょう。

マラソンにおいて"コンディションを上げていく"ためにすることは次の４つです。

１，筋肉の疲れを取る
２，体の内側を健康にする
３，エネルギーを蓄える
４，余計なエネルギーを落とす

１，筋肉の疲れを取る
ここまで走り込んできたことで１００の筋力がついているとします。
１００の筋力を１００出し切るためには、練習によって起きた筋肉の損傷を回復させなければなりません。

捻挫やぎっくり腰をやらないよう、すべての動作を慎重にする。
極端に歩く量を減らす。
階段の上り下りはやめて、エレベーターを使う。
痛みがある場合、効き目が高いと謳っている湿布を使う。

とにかくもう、極力体を動かさないことです。

２，体の内側を健康にする
先に触れましたが、レース中はショッツ・エナジージェルを摂って、エネルギーを補給し続ける必要があります。
しかし、このショッツには難点が１つ。

まずい・・
のは仕方ないとして、胸焼けがひどいと言うことです。
それを少しでも緩和するために、レース当日はひと瓶で500円くらいする高価な胃薬を飲みましょう。
3日前からそれを飲むのはもったいない・・・
と思う方は、低単価の胃薬を飲みましょう。

３，エネルギーを蓄える
マラソンは運動ですから、実際に使うのは筋肉です。
その筋肉が栄養源とするのはグリコーゲンと脂肪。

グリコーゲンは炭水化物、糖質をたくさん摂ることで溜め込みます。
これをカーボローディングと言います。
食事全体に占めるごはん、麺類の比率を上げましょう。
たんぱく質、脂肪はゼロにすると思って下さい。
同じ麺類でも、パスタのようにソースや具材に油脂が多く含まれるものは避けた方がよいです。

４，余計なエネルギーを落とす
３のところで栄養源はグリコーゲンと脂肪と書きました。
５時間以上のランナーは、グリコーゲンはゴールまでに枯渇しますので、脂肪を多く使います。
ただし、体脂肪率は１０％あれば十分。
初マラソン・ランナーは、脂肪を落とす必要があります。
体重は軽ければ軽いほど、ゴールタイムは速くなります。

レース３日前からのカーボローディングで、体重は１ｋｇほど増えます。
それは仕方ない。
ただし、甘いものを口にしたり、ビールを呑んでいるようだとこれが２ｋｇになってしまう。

週末の金曜日、１７時でぴたりと仕事を終えて帰宅しましょう。
脳を酷使する激務は、せっかく蓄えたグリコーゲンを減らしてしまうかも知れません。