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2014年11月24日 (月)

走り始める時に念頭に置くこと

ランニングのスタートラインに立つ。
そこで、無理な屈伸運動、ストレッチをしない。
筋肉が固い状態で無理に伸ばすと、筋肉を傷める。
レースまで、その損傷とつきあうことになる。
そもそも、ストレッチは不要だ。

筋肉は収縮して動くものであり、伸ばしながら使うことはない。
収縮したものは元に戻るが、それは伸びているのではない。
これまで、ストレッチなしでマラソン9シーズンを過ごしてきたが、大きな故障はしていない。

晩秋から冬に走り始める時に注意するのは風邪。
走り始めてすぐは、体力がないのにムリをしているわけだから、極端に風邪を引きやすい。
気温が高いからと言ってTシャツで走ったり、手袋なしという人がいるが無謀だ。
11月~2月のランでは、暖かくてもランニング用のウィンド・ブレーカーを着た方がよい。

ランニング用ではないウィンド・ブレーカーは通気性に配慮していないので、風が抜けずに暑くなることがある。
裁断も走る動きに合っていないので、肩が窮屈だ。
靴、手袋、ウィンドブレーカーはランニング専用のものを、最初に揃えたほうがよい。

風邪の予防に努めるため、シャワーを浴びたらきちんと髪を乾かす。
練習20分後にオレンジジュースを飲む。
シャワー後、すぐに食事を摂る。
常用している人は、ここでアミノ酸サプリを摂る。

おニューの靴をおろす場合、走る前に5km程度のウォーキングをする。
初めての靴で走るのは 5kmまで。
ただし、ニュートンのように、特殊な突起がある靴は1kmまで。
15kmランの日に新しい靴を履けば、途中で履き替える人はまず居ない。
違和感によって、膝を痛めるリスクがある。

初日の距離は初マラソンの場合 1kmまで。
2度め以降の場合 5kmまで。
ブランクが半年以上空いている場合、5kmでも歯を食いしばって走ることになる。
足腰の痛みなどと相談しながら、1kmずつ距離を伸ばす。
10kmを走りきれるようになってからは、距離、内容ともにメニューに取り組んでよい。

練習メニューは、初めにレース当日までの長期計画を立てておく必要はない。
自分がどれくらいの速さで走れるか、体重、体調、年齢、仕事の都合、天候。
変数となる要因が多い。
毎年、同じメニューということはないのである。

ただし、レース当日までの大まかな計画を立てておく。
大まかというのは以下のようなこと。

・~11週間前 LSDはここまで
・10週間前~ スピード練習を入れる
・6週間前●●ハーフマラソンに出場
・4週間前 10kmタイムトライアル
・2週間前~ 練習量を落とし、体調重視に切り替える

走り始める時のケア用品としては以下の2つを、いつでも使えるように準備しておくとよい。

エアサロンパス(練習直後と入浴後)
ジクロテクトProローション(重度の筋肉痛時)

テーピングテープ
違和感がある部位がある時は、練習前にテーピングを施す。

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