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2015年2月 9日 (月)

東京マラソンまで2週間 自己ベストを出すためにすること

東京マラソンまで2週間
2007年の第1回大会から数えること、9回め。
今も人気は衰えることなく、35,000人の定員を巡る競争率は10倍程度で高止まりしている。
1万円出して42km走りたい人が35万人いるというのは、日本にとってよいことである。
一人でも多くの人がランニングを通じて健康になり、認知症のリスクを下げることになれば、国民健康保険の収支は改善する。
もとより、その本人と家族が幸せになる。
寝たきりで介護されて病院で迎える晩年。
認知症となれば、会話もままならない。
そんな人生が、人生の実りを満喫すべき終盤に待っていると思うと、大半の人がそうはなりたくないと思うだろう。
だが、その可能性を視野に入れて備えている人は少ない。
東京マラソンのような、運動イベントにより、運動を始め、つづける人が増えることはいいことだ。
今日は次のような方向けに「マラソン2週間前にすること」をまとめたい。
・初マラソンだが5時間を切ろうと思っている。
・いい練習を積み上げて来た実感があるので、自己ベストを狙っている。
まず、めいっぱいの負荷で平地を10km走ってタイムを計る。
マラソン界ではTT(Time Trial)と呼ばれている。
暗い道路で目一杯走るのは危険きわまりないので、11日の建国記念の日が好適だろう。
次にゴールタイムを試算する。
マラソン講座では、過去の経験から
[10kmタイム]×5.4-10分
を採用している。
10kmのタイムが55分の場合
55×5.4-10=287分
4時間47分
恐らく「え、そんなにかかるの?」
という値になっていると思う。
だが、それでいいのだ。
マラソンは自己を過信して組んだタイム設定では、失敗しやすい。
前半が実力よりオーバーペースだった場合、後半が大失速になる。
実力より控えめな前半の場合、後半に力が残っていて、思わぬハイペースになる。
いわゆる前半より後半のタイムが速い「ネガティブ・スプリット」である。
前半につっこむ「ポジティブ・スプリット」で自己ベストが出ることもある。
だが、レースを終えて数年経った時、あまりいい思い出ではない。
後半にこにこしながら走り、数百人をごぼう抜きにしたレースこそが、会心のレースとして思い出に刻まれるのである。
続いて、設定されたゴールタイムでペース表を作る。
エクセルで作れば、試算が簡単。

Photo 
B列に数式が入っている。

始めの5kmまでの1kmラップは遅めに設定。
あとは少しずつあげていく。
ただし、5kmごとに細かくペースを変える計画はダメ。
走りながら、自分が混乱してしまう。
走行中の思考力はほぼゼロと思っておいた方がよい。
5kmまで
10kmまで
あとはゴールまで
この3段階
これくらいアバウトな方が、レースの中で貸し借りができる。
レースは水物。
体調はどうか
どこで風が吹くか
どこがどれくらい上っているか
状況は刻々と変わる。
それを予測してペース設定するのは時間がムダ。
不確定要素を予測しても外れるからだ。
つづく

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