ATペースと最大酸素摂取量

入りの1km

ラップは7分15秒

僕としては決して悪くない数字だ。

とにかく入りの4kmあたりまでは、ムリをしないと決めている。

リアルタイム心拍計付きGPSをつけて走るようになってわかったことだが「体が温まる」というのは、心拍数がAT近くまで上がることを言うらしい。

（ATとLTはほぼ同じ値）

AT（Anaerobic Threshold）とは「無酸素性作業閾値」

有酸素運動から無酸素運動が優位に変わる分岐点の値を言う。

ATは最大酸素摂取量（VO2MAX）の60～65%となる。

最大酸素摂取量は、体に取り込むことができる酸素の量で、持久力の目安となる数値として使われる。

この数値が高いほど、速く長く走ることができる。

【 計算式 】

1分間あたりの酸素摂取量(ml)÷体重（kg）＝最大酸素摂取量(ml)

一般人の標準値は40～45ml

アスリートは65～75ml

最大酸素摂取量を増やす方法は２つある。

１．ダイエットする。

マラソンを走るのに脂肪は300g程度しか要らない。
体重60kg 体脂肪率 20%の人は 11.7kg の余分な重りを付けて走っていることになる。

２．速く長い時間走る。

「ゆっくり長く」ではない。
長い時間、ゆっくり走るLSDでは数値は上がらない（＝速く走れるカラダにならない）
長い時間、速く走る。

この２つはマラソン・ランナーが、日頃から取り組んでいることそのもの。

それが、最大酸素摂取量の増大につながる。

従って、特に最大酸素摂取量を増やすことを意識する必要はない。

最大酸素摂取量 が上がれば、ATも上がる。

最大酸素摂取量はForeAthlete 735XTJで（別売の胸ベルトHRM4などを装着せず本体のみで）計測できる。

レースではATペースで走ることが、ベストパフォーマンスとなる。

今年の練習では、自分のATペースを見つけることが重要テーマの1つだった。

仮にATペースとなる心拍が152だとすれば、そこまで一気に上げると、体に負担がかかり、後半の失速につながる。

体と相談しながら（というより心臓と相談しながら）無理のない範囲で走っていくと、じわじわと「心拍数」が上がり、同時に「ペース」も速くなる。

そんなところへ、青シャツのおじさんが並び、あっさりと追い抜いていった。

思わず後ろを振り返ると、もうそこには誰もいない。

一般の「多摩川ランナー」は走っているが、ナンバーカードを付けて走っているのは僕が最後。

つまり、マラソンを始めて12年、ついにレースで初めて「ビリ」になってしまった瞬間だった。

我ながらウケル。